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Let's Plank 跟超模吉赛尔·邦辰齐练诱人线条

时间:2015年4月07日    来源: 女人志 

导读:这位超模吉赛尔·邦辰早前就公开示范如何锻炼肌肉及曲线,秘密就是平板撑举(Plank)。

跟超模吉赛尔·邦辰齐练诱人线条

想要一个万能动作,一次锻炼到腹部、背部和大腿的肌肉吗?

这位妈妈级超模早前就公开示范如何锻炼肌肉及曲线,秘密就是平板撑举(Plank)。Plank是瑜伽中常见的基本动作,而在健身领域中,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,Plank易学易做,在家也能练习。

跟超模吉赛尔·邦辰齐练诱人线条,Plank2 

Plank主要能锻炼人体的核心肌群:核心肌群指的是从胸部到大腿这一段,包括身体的正面和背面不同部位的肌肉群所组成的部分,包括了腹肌、背肌、臀肌和部分大腿肌肉。无论做什么运动,核心肌肉都是维持身体稳定、让身体更好发力的关键。

对久坐的上班族来说,锻炼核心肌肉群更能改善腰背酸痛。虽然现今最长的Plank持续时间达3个多小时,但是初学者不宜操之过急,可从30秒起,逐渐延长持续时间。需要指出的是,并非所有人都适合做Plank。若近期肩膀、腰部、背部有疼痛感,最好不要进行这项运动。

跟超模吉赛尔·邦辰齐练诱人线条,Plank3 

曾经患有腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史、腰椎间盘突出或腰肌劳损的,勉强锻炼会有加重症状的风险。Plank虽然好,但也别指望只是靠做Plank就能练出马甲线,做一小时的Plank消耗热量也只有200卡路里,须结合饮食和带氧运动,才能练出美丽线条。

一个标准的Plank动作:只要有一块能让你趴下的空地,随时都能进行。首先将身体趴在地上,手与肩膀同宽并以手肘支撑上半身,下半身则以脚趾着地。收紧腹肌、臀部和大腿肌肉,膝盖保持紧绷状,维持身体平衡。

跟超模吉赛尔·邦辰齐练诱人线条,Plank4 

进阶版本:

基本的Plank动作只利用自身的负重来锻炼核心肌肉群,而对于已经熟练掌握基本动作,想要寻求更大挑战的你来说,不妨试试以下plank的进阶版。

跟超模吉赛尔·邦辰齐练诱人线条,Plank5 

Plank on Fitball利用Fitball将身体抬高,用手掌而非手肘按地的动作,增加对腹肌的考验,要花费更多的心力,才能保持平衡。

跟超模吉赛尔·邦辰齐练诱人线条,Plank6 

Side Plank将身体的重量都转移到双腿及一只手臂上,做此动作时,极易腰部下弯,最好对住镜子做,以保持平直。

标签: 吉赛尔·邦辰 plank

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