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plank运动俯卧平板支撑以及变化怎么做

时间:2015年4月13日    来源: 中国奢侈品 

导读:俯卧平板支撑是plank运动中最容易做的一项,有人做的时间长了便觉得没意思、没新意了。其实俯卧平板支撑看似容易,但也可以做很多变化哦~那么俯卧平板支撑以及变化怎么做?

俯卧平板支撑

Step1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

Step2、两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。

Step3、你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step4、伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

Step5、保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。

保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

平板支撑练起来

“不用上健身房,甚至连器械也不用,一周练3次,一个月就能练出漂亮腹肌!”最近,有关平板支撑 plank的训练在微博微信上热传,相关健身教程频频被转发。“平板支撑”真的这么神?

“平板支撑”动作很简单,基本上一看就会:伸直全身俯卧,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以。如果觉得plank动作太单调,网络教程中还有几种平板支撑的花式玩法可以选择,增加练习的难度与乐趣。这项运动主要训练的是腰腹肌肉,长期训练更可以给全身肌肉塑形,带来匀称的躯干美感。

这一动作看着简单,做起来却不易,有网友说,第一次做plank,不到一分钟就全身颤抖,不过坚持下来,似乎腹部肌肉是紧实了一些。

但“平板支撑”真的像网上说的那么神奇,能在一个月内就练出““人鱼线”、“马甲线”吗?

plank运动俯卧平板支撑以及变化怎么做

国家级健身教练介绍,平板支撑和仰卧起坐等运动,确实可以锻炼到核心肌群,但短短一个月内要练出“人鱼线”、“马甲线”,难度还是很大的。

“实际上,人们或多或少都是有腹肌的,但如果有小肚腩,腹肌就被盖住了。所以瘦的人比胖的人更容易出效果。那些瘦的人一个月坚持下来,也许能隐隐见到‘人鱼线’。

“人鱼线是在男性腹肌与腹侧壁交界处。马甲线是指女生肚脐两旁的肌肉线条。平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是那套花式plank动作视频,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。”

训练平板支撑这个动作时要掌握平衡的控制,千万不要操之过急,注意支撑时要收腹不能塌腰,循序渐进。“做花式训练时,跳跃动作幅度不要太大,哑铃提升训练的重量不要太重,以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练4次为宜,每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食,坚持一段时间后一定会有惊喜。”

标签: 平板支撑 plank

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