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plank 平板支撑臂绕环怎么练效果更好

时间:2015年4月16日    来源: 中国奢侈品 

导读:在做plank平板支撑的时候,如何你能试着单手或做臂绕环的动作,对腹部训练力度则更大,效果更突出!那么plank臂绕环怎么做?

喜欢做plank的亲们会发现plank对力度要求太大,导致都没有什么其他的辅助动作。其实并不然,在做plank平板支撑的时候,如何你能试着单手或做臂绕环的动作,对腹部训练力度则更大,效果更突出!那么plank臂绕环怎么做?

平板支撑有哪些妙用

平板支撑plank可以有效地锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。这是一种塑身健美的玩法,只是因为通常在原地做支撑运动,而与跑步、踢球等激情活力运动有所区别。

从运动医学角度来说,plank平板运动旨在锻炼核心肌群,让人“康而瘦”,就是瘦得更健康。这套动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让人的背部线条更迷人。

好吧,让我们介绍下最简单的plank姿势动作要领吧。

练习者保持俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

当然,这套plank动作为各界名人所用之后,就出现了一种奇妙的效果,即同一种姿势,如果你保持的时间够长,就有希望超越世界冠军,在健康之余还能小爽一下。据说,目前平板支撑的最长时间为1小时20分钟,而一般人也就是坚持2分钟而已,挑战一下自己的耐力吧。

平板支撑plank的优点在于老少咸宜,不受时间、空间场地的限制。任何人,只要想练习,无时无处不可。平板支撑plank是比较有效的可以训练核心肌群的动作,同时可以锻炼到手臂、肩部、背部、臀部、腿部等部位。

臂绕环是以肩为圆心,直臂在体侧或体前沿立圆形路线抡动。分单臂绕环、双臂绕环。其动作比较简单,练习时,可以向逆时针、顺时针方向绕动。双臂交叉绕环较难,其动作是:双手直臂上举开始,在体侧竖直平面内一手向前一手向后不停绕动。

双臂绕环运动

动作:

1、挺直站立,平举双手。

plank 平板支撑臂绕环怎么练效果更好

2、接着弯曲手肘使双手手指放在肩部上,然后以肩部为支点,转动双臂至感觉到酸痛感,休息一会儿。

3、恢复到开始的姿势,然后依然以肩部为支点,向后绕臂至感到酸痛停止。

在练习这个运动的时候,记住要调整呼吸,当做到步骤3时,手臂摆动到后方时应该尽量加大手臂往后的幅度,这样能拉伸到手臂内侧,使内侧的肌肉得到活动,防止脂肪不断积聚在内侧。另外,经常做这个绕环运动会使肩部处酸痛,所以,要注重技巧,也就是说,步骤2和步骤3应该交替进行,还有不要太勉强自己,当感觉疲劳或者酸痛感很久都没消退的话,就应该稍微延长休息的时间。

所需时间:3分钟左右

肩臂绕环运动

双脚并拢站立,两臂向两边伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下,掌心朝后,也是这样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次,掌心朝前20次。如果想增加难度,可以这样:前40次左脚单脚站立,后40次右脚单脚站立。

标签: plank 平板支撑

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