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平板支撑 7分钟plank瘦小腹练习方法

时间:2015年4月17日    来源: 三九养生堂 

导读:Plank瘦小腹运动号称是最有效的肌群训练的方法,但它又是怎么做到瘦小腹的呢?我们一起来体验这项运动吧!

美体、瘦身是MM们永恒的追求,美体瘦身的方法也很多,运动、饮食、医疗手段都能达到一定的效果,而运动被认为是最健康的方式。健身操、长跑、游泳是最普遍的瘦身健体方式,如今很多白领也选择到健身馆进行健身运动。而今天,推荐的是一项可以在家做的瘦身运动——Plank。Plank瘦小腹运动号称是最有效的肌群训练的方法,但它又是怎么做到瘦小腹的呢?我们一起来体验这项运动吧!

Plank运动为什么能瘦小腹?

Plank运动,称为平板支撑或称棒式肘撑,是老少皆宜的消耗式瘦身方式。Plank是公认的最有效训练核心肌群的方法之一,只要每天坚持一分钟以上,坚持做就能消耗掉多余脂肪,消灭小肚腩,小蛮腰也指日可待了。Plank运动主要训练的是腰腹肌肉,训练了腹直肌和腹横肌,而保持身体平衡的能力是通过腰腹肌肉的训练。长期的训练更可以给全身肌肉塑型,带来匀称的躯干美感。

Plank瘦小腹运动的训练方法

首先,Plank运动需要在较开阔的空间进行,放置一块瑜伽垫或其他替代品,以俯卧撑位开始,将手臂如图摆放在瑜伽垫上,以手肘为中心使前臂与后臂垂直,脚尖顶起,身体保持一条直线,头部保持中立位。腰部不能下塌,臀部也不能上翘。摆好姿势后,你所要做的就是坚持,坚持!

Plank瘦小腹运动的训练强度

Plank运动的练习与身体素质是相互影响的,练习应该循序渐进,贵在坚持,有效的训练是能够不断进步的过程。强度应根据自身情况选择:

初级:每组坚持60秒,每天1到3组

中级:每组坚持90秒,每天1到3组

高级:每组坚持120秒以上,每天1至3组

Plank瘦小腹运动虽然在运动之初会给你带来疲劳感,甚至肌肉酸痛,让你感觉自己再也无法坚持下去,可是我们只要坚持,坚持每一天比前一天多了那十几秒,持之以恒的努力,重塑平坦小腹不在话下。大家也可以用手机下载计时器,运动的时候放在一旁,看到自己的坚持,相信大家一定可以成功的!

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车

平板支撑 7分钟plank瘦小腹练习方法

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

标签: 平板支撑 plank

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