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plank “海星”式平板支撑如何练?

时间:2015年4月20日    来源: 中国奢侈品 

导读:plank除了常规动作之外,“海星”式平板支撑如何练?练习plank时如何保护腰椎?

说到练腹肌,有什么运动能和plank相抗衡?就连骆家辉、潘石屹这样的名人都折服在平板支撑 plank的魅力之下!plank除了常规动作之外,“海星”式平板支撑如何练?练习plank时如何保护腰椎?

最火运动“平板支撑”怎么练?

最近无论是电视节目、微信朋友圈、微博中,还是在健身房里,你可能都会经常看到、听到一个词——Plank(平板支撑)。其实,不用去健身房,甚至连器械也不用,一周练上两次,对人体的腰腹力量就会有很大的提升,对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近,有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的,美国前驻华大使骆家辉能做51分钟,完胜潘石屹,甚至是运动健将林丹。

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个状态。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

平板支撑究竟是个什么样的运动?其实动作只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。

这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼多部位肌肉,主要是腹部和腰背部,属于消耗式塑身。体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5~10秒,一段时间后就会有明显改变。

一个看似简单的支撑动作,为什么会这么难呢?平板支撑其实是消耗体能的全身运动,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

训练平板支撑 plank这个动作,掌握平衡是关键,不可操之过急,注意支撑时要收腹,但不能塌腰,要循序渐进。如想增加难度,可将一只脚或一只手臂悬空。

plank平板支撑不能减肥

但平板支撑plank是否真的能减肥呢?医学专家表示,平板支撑可以锻炼肌肉,但是如果减肥,还需要有氧运动。

一直很喜欢运动的潘石屹经常在微博里展示自己的兴趣爱好,前些天在自己的微博上晒出一条与美国前任驻华大使骆家辉一起玩平板支撑的照片,照片中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作,而骆家辉则玩的是平板支撑的“升级版”—只用一只手支撑自己的身体。

潘石屹在这条微博上还写道:“骆家辉今年64岁,与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时,他能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。 ”

动作:俯卧双肘支撑

北京一位资深教练王伟教练告诉记者,所谓的平板支撑plank就是类似于俯卧撑的一种肌肉训练,它的动作要领很朴素:首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

记者体验发现,在玩平板支撑plank时,自己身上几乎每一处都处在紧绷的状态,顶多可以坚持一分钟左右。

plank “海星”式平板支撑如何练

专家:只可锻炼肌肉

针对平板支撑是否能够减肥,记者咨询了中山市人民医院康体保健中心主任赵春晓,他表示,这种平板支撑可以锻炼肌肉,但是真的需要减肥还要从控制饮食和有氧运动入手。

他介绍说,有氧运动包括了跑步等运动,它的特点在于运动的时间够长,至少需要30分钟;并且运动具有足够的强度,心率的跳动达到安全最高值的时间,要占到整个运动70%以上的时间。此外,有氧运动是有节律的运动,如跑步等都是有规律的运动,属于有氧运动。

“从这点来讲,平板支撑不属于有氧运动的范畴。”他告诉记者,控制饮食对于减肥非常重要,而减肥经常说的一句话就是“贵在坚持”。他表示,只有每天做有氧运动,或至少隔天一次有氧运动,才能达到减肥的效果。

小心:plank动作不规范或伤腰椎

王伟表示,一开始做平板支撑时,建议旁边放个镜子,或是找人监督自己的动作是否标准,如果动作不标准,不仅没有健身效果,还有可能对身体造成伤害。

他介绍说,很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉,长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后,又容易对脚踝造成伤害。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角,手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都要保持身体挺直,并尽可能长时间保持这个姿势。

他建议,对于plank初学者来说,刚开始时的要求是每组能够保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。“最重要的是循序渐进,每一次都要有所突破。”

标签: plank 平板支撑 减肥

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