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颈肩疾病做平板支撑要注意什么?

时间:2015年4月22日    来源: 中国奢侈品 

导读:平板支撑是世界上公认的锻炼腹部肌肉群的方法,经常练习还能帮助你远离背痛能疾病,那么颈肩疾病能做平板支撑吗,下面我们听听专家的说法。

颈肩疾病做平板支撑要注意什么

平板支撑是世界上公认的锻炼腹部肌肉群的方法,经常练习还能帮助你远离背痛能疾病,那么颈肩疾病能做平板支撑吗,下面我们听听专家的说法。

颈肩疾病能做平板支撑吗

专家告诉我们有颈肩疾病的可以做平板支撑,但是要谨慎选择,不要过于剧烈。

如何练习平板支撑锻炼腹肌减掉小肚子

平板支撑是练腹肌最好的方法,可以减掉肚子上的赘肉,但不是简单的趴在地上就能达到的,要掌握正确的姿势才能起到作用。

平板支撑要领如图所示,肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,计时至少保持动作30秒。

在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久,要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确,连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短,但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。

锻炼时要注意,脚尖只起到一个支撑的作用,千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟,半分钟后接着下一组。

加入你平板支撑练习已经相对轻松了,也认为动作简单枯燥,这时候你就可以练习一些花式的支撑,比如侧身平板支撑,同样有锻炼腹肌的作用。

常见观念里的误区

第一, 核心力量与腰腹力量是一个相互从属的关系,即核心力量本身包含腰腹力量,更包含腹肌力量。因为能够使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群则包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。不难发现,核心力量是一个大集合,里面包含着腰腹力量这个小集合。

第二, 核心力量与腰腹力量虽然是相互从属关系,但是本质作用上却有着大不同。核心力量的主要作用在于维持躯干的稳定性和平衡能力,我们日常训练或比赛中所遇到的空中对抗能力差,平衡能力差都跟核心力量薄弱有着很大的关系。深蹲训练中,经过长时间训练仍然无法做标准姿势,或者身体不自觉的前后摆动,都是跟核心力量(下背部力量+臀部力量)薄弱有关系。

第三, 腰腹力量的主要作用在于连接上下肢肌肉群,起到传递力量的作用。弹跳中就要用到腰腹力量,预蹲时双腿发力,双臂用力向上摆,通过腰腹力量即臀部发力的作用带动身体离开地面,完成弹跳。另外我们在转身,闪躲中都要用到腰腹力量。只不过此时发力部位由臀部改为内收肌和膈肌发力。

颈肩疾病做平板支撑要注意什么1

第四, 核心力量与腰腹力量的发力部位与我们日常所理解的稍有不同。核心力量的主要作用是维持躯干的稳定性和平衡能力,故核心力量理论上讲是无法主动发力的。当我们感受到核心力量作用的时候,往往是核心部位肌肉群在被动受力。

第五, 腰腹力量则不然,腰腹力量可以主动发力,但是发力部位却不是我们文字上理解的靠腰部和腹肌发力,而是靠臀部肌肉群和内收肌以及膈肌发力。当我们需要腰腹力量来做出弹跳等爆发力动作时,臀部肌肉群是主要发力来源。这点很容易理解,因为大家可以想象一下,下背部本身是无法主动发力的,因为主动发力的肌肉群必须要有收缩才可以发力。

而当我们向后弯曲背部的时候,下背部肌肉收缩,但是我们会立刻感受到或多或少的疼痛,故下背部肌肉,即腰部无法主动发力。腹肌也是,众所周知我们练习腹肌的方法都是卷曲身体,而不是弹跳所需要的打开身体,故在弹跳中,腹肌依然不是主要发力部位。为什么臀部肌肉群是主要发力来源呢?

因为所有我们有腰部感觉的动作,比如硬拉,站躬身,罗马椅挺身等动作,发力的部位实际上都是臀部肌肉群,腰部之所以有感觉,原理跟卧推时胸部有感觉一样,即都是被动受力,而非主动发力。这也是我们在长久以来对于腰腹力量和核心力量理解有偏差的问题所在,即不清楚被动受力和主动发力的关系。

腰腹力量也可以帮助我们做出转身等动作,发力部位同样不是腰部和腹部,甚至此时臀部肌肉群做功都很少。而真正发力的肌肉群则是我们平常所不是很了解的内收肌和膈肌(膈肌也被某位大佬成为叉腰肌)。内收肌和膈肌的位置很好找,简单说就是大腿的内侧和外侧,这两部分肌肉的强大与否直接决定了一个球员的旋转能力,空中再次做动作能力,原地转身能力的高低。我们日常习惯的空中转体,原地转身的动作都不是靠腰腹发力的,大家可以把旋转类的动作用慢镜头回放的方式慢慢做一次,就会发现,当你要转动身体的时候,必须要首先转动髋部,即利用内收肌和膈肌的力量先发力,转动速度才会快。

如果仅仅依靠上肢和腰腹的力量来转体,那么所能发出的旋转力量是非常小的,所以速度也是很慢的。要知道内收肌和膈肌如果用相应器械做的话,是可以容易做到100KG以上的。故我们日常所认为的转体靠腰腹是个很大的误区,转陀螺似的过人所依靠的主要是内收肌和膈肌的力量。

结语:平板支撑虽然动作都比较的简单,大多数人都能做,但是要达到效果就必须长时间的坚持,不要三天打鱼,两天筛网,这样是没有什么效果的。

标签: 平板支撑

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